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从周期日期、感受和日常状态三个维度开始记录，理解“个人规律”比套用固定数字更重要。
把睡前环境、光线、咖啡因和信息刺激拆开观察，找到更适合自己的收尾方式。
不要求所有人戒咖啡，而是学习记录摄入时间、剂量感受和夜间睡眠之间可能的关系。
从月经变化、睡眠、潮热与情绪等常见体验讲起，同时强调每个人的经历和需求并不相同。
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